Naarmate ons lichaam ouder wordt, verliezen we ook spiermassa. Dit is een natuurlijk verschijnsel en hoort helaas bij het ouder worden. Afbraak van spiermassa brengt risico’s met zich mee; daarom is het belangrijk voor oudere mensen om spierversterkende oefeningen te blijven doen. Sporten is dus voor iedereen, alleen sport je op hogere leeftijd op een andere manier. Wat zijn spierversterkende oefeningen voor ouderen en hoe ziet dit eruit? Je leest het in deze blog.
Waarom spierversterkende oefeningen?
Ouderen tussen de 50 en 70 kunnen zonder het door te hebben 30% van hun spiermassa verliezen. Dit verschijnsel heet sarcopenie, wat al begint rond je 30e levensjaar. Wanneer je jonger bent, verlies je zo’n 1% spiermassa per jaar, maar vanaf je 70e loopt dit op naar 3% verlies per jaar. Het gevolg is verminderde mobiliteit, een verhoogd risico op valincidenten en een hogere kans op botbreuken, diabetes type-2 en obesitas. Door regelmatig de spieren te blijven trainen, voorkom je het slinken van de spieren en blijft je lichaam gezond.
Wat zijn spierversterkende oefeningen voor ouderen?
Als oudere van 70 plus kun je in een klasje meedoen aan seniorengym. Hier worden haalbare oefeningen gedaan om het lichaam soepel te houden. Hou je niet van klasjes of oefen je liever niet in een groep? Dan kun je ook thuis aan de slag. Er zijn zelfs spierversterkende oefeningen vanuit je stoel als gymnastiek voor ouderen. Probeer bijvoorbeeld eens de volgende oefeningen:
Spierversterkende oefeningen rug ouderen:
- Ga op een handdoek liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond.
- Adem in en til nu je onderlichaam langzaam omhoog en hou dit enkele seconden vast.
- Laat na enkele seconden het onderlichaam weer zakken en adem uit.
- Herhaal deze oefening 10x.
Spierversterkende oefeningen in een stoel:
- Ga rechtop op een stoel zitten en spreid je armen in horizontale richting.
- Draai je armen 10 seconden lang rechtsom in een cirkel.
- Draai daarna je armen 10 seconden lang in de andere richting (linksom) in een cirkel.
- Laat je armen even rusten langs je lichaam en herhaal de oefening 3x.
- Ga rechtop zitten in een stoel.
- Hou de benen gestrekt en maak een scharende beweging door de benen onder en boven elkaar te kruisen.
- Herhaal deze oefening 10x.
Spierversterkende oefeningen benen ouderen:
- Sta rechtop en zet met je rechterbeen een grote stap naar voren.
- Buig nu door je knieën, waarbij je knieën niet over je tenen mogen buigen. Het linkerbeen is nu gestrekt naar achter en de rechterknie is gebogen.
- Kom overeind en doe dezelfde oefening, maar nu met het linkerbeen.
- Herhaal deze oefening 10x.
Belangrijk is om de oefeningen te blijven herhalen, met een frequentie van meerdere keren per week. Wanneer je daarnaast blijft fietsen en wandelen, kom je al een heel eind in de goede richting. Voor een persoonlijk advies, kun je ook contact opnemen met een thuiszorgorganisatie in de buurt. Die kun je vinden door je postcode in te vullen op de startpagina van deze website.